階級制の競技者には必ずついて回る減量。人によってやり方は様々ですが、しばしば聞かれるので自分の減量方法についてこの場で語らせてください。

【計画】
意識するのは「食事」と「運動」です。脂肪の燃焼は1キログラムにつき7200kcalの消費です。如何に摂取カロリーより消費を上回らせるか、という事に尽きます。自分の場合はジョギングを中心にしてます。昔は食事制限で大分無茶しましたが良くない。

1日の基礎代謝が1500kcalだとする。何もしなくてもこれくらいは減ると言う事でプラスアルファで消費カロリーを使う。ジョギング60分〜90分で700kcal〜1000kcalの消費。700kcalでも1日の消費が2200kcalという計算になる。数字の意識が大事。

食事を1500kcalに抑えれば1日700kcalのマイナス。脂肪を1キロ燃焼させるには7200kcalの消費が必要なので10日で7000kcal。大体1キロ減る。これの繰り返しで痩せて行きました。毎日走れば順調に痩せるというわけです。継続がしんどい。


【食事】
肝心の食事内容は、タンパク質と炭水化物とビタミンを結構意識して摂りました。肉はダイエットに良いです。牛肉はカルニチン入ってるし鳥のササミは脂肪分低いし一長一短です。羊肉とか脂肪燃焼に良いらしいんですが売ってないから牛中心でした。

筋肉維持のために肉＋プロテイン。炭水化物は体力回復のため摂りました。下のスーパーに売ってた焼うどん、焼ビーフン、スシなど結構好きなもん食ってました。後は血糖値の上昇を抑えるため、デザートのヨーグルトは食前にとったり細かい努力も。

この生活を続けていると食品のカロリーに敏感になります。おにぎり一個で190kcal、スシ10貫で420kcal、焼うどんで360kcal、など。最近は0kcalのゼリーなどがコンビニにあるので腹の足しに重宝してました。ちなみにうまい棒は大体30kcal位です。


【運動】
自分の場合はジョギング＋通常練習もしていたので結構食べる事が出来ました。というか、食べないと練習もジョギングも出来ないので。しっかり食べて、運動で燃やす事が大事だと思います。絶食ダメ。体重は一気に減るけど体壊すし筋肉減ってしまう。

計量直前は水抜き。塩分控えておくと浸透圧の関係で水抜けが良いです。大体3キロ位水抜きます。サウナスーツ着て走ったり長風呂したりサウナ入ったり。頑張れば5キロくらい水で抜けそうだけどあんまり抜くと1日で回復しなかったりするから良くない。


【サプリメント】
結構摂る派です。筋肉維持にホエイプロテイン。有酸素運動の脂肪燃焼促進にLカルニチン。練習中の体力回復にアミノ酸（BCAA）、就寝前の回復には亜鉛系サプリ、食事減らすと体の免疫力が下がるのでグルタミンで補完。筋トレ時期にはクレアチン。


【最終調整】
前日あたりはもう重さの微調整なので甘いものとか食っても平気です。ケーキとか食った所で一瞬で脂肪になるわけでもなし、水で調整できる範囲で栄養のあるものをちょろっと食ったりします。そんな余裕がないくらいギリギリの人は食ったらいかんです。

こんな感じで自分は結構計算してやってます。仕事と一緒で段取り、計画重視です。1週間前に4キロオーバーと言うと「無理じゃない？」と言われますが実質あと1キロ減らすだけなので自分の中では順調で、それどころか結構余裕がある位です。

スパーやジョギングをする際には必ずLカルニチン（脂肪燃焼を促進するサプリ）なんかを摂りつつやってます。たまには水泳したり休みも入れたりですが有酸素運動をとにかく大事にしてます。色々な調査をした上での自己流ですがご参考までにどうぞ。

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